育児は腰に大きな負担をかけます。

抱っこしたり、おむつを替えたり、服を着替えさせたり、、、。

特に、子供が1歳を過ぎる辺りから、重くなり、力が強くなる上、動きまわるようになるので、負担がとたんに大きくなります。。

私は慢性腰痛と腰部筋筋膜症を抱えていますが、子供が1歳を過ぎた頃から急に悪化しました(涙)

あまりに腰痛が辛かったので、本やDVD教材を買って腰痛エクササイズを行なったりしたところ、大幅に改善させることに成功しました。色々試行錯誤したのですが、ここでは特に効果があったものを紹介します。

 

慢性腰痛と腰部筋筋膜症

私の購入したDVD教材では、

  •  慢性腰痛 = 骨盤と腰椎の付け根、腸腰靭帯の炎症。片側だけ痛い。
  •  腰部筋筋膜症 = その上の筋肉が常に張っていて痛みが出る。

というふうに解説されているのですが、私はまさにこのような症状を抱えています。

同じような症状を持っている方にはこの記事は参考になると思いますので最後まで読んでみてください。

 

腰痛体操・腰痛ストレッチが最も効果的

まず、子育てで腰痛が悪化する前から感じていたのですが、腰痛改善には体操・ストレッチが最も効果的です。

慢性腰痛や腰部筋筋膜症を改善させたいのなら、まずは体操・ストレッチに取り組むべきです。

整体やマッサージなども一時的には楽になるのですが、その場しのぎです。やはり、自ら積極的に体を動かすのが一番です。

体操・ストレッチの内容はラジオ体操などでもある程度効果がありますが、私は「【上田式】腰痛革命プログラム」というDVD教材を買ってそこで紹介されているエクササイズを行なっています。

【上田式】腰痛革命プログラム(公式サイト)

詳細は本ブログ内の【上田式】腰痛革命プログラム実践レポートを参考にしてもらいたいのですが、何が良いかというと、特に

  1. 腰への負担が小さい
  2. 短時間で終わる

という2点です。要するに、継続しやすいのです。

この教材はSTEP1〜3のエクササイズからなるのですが、私の場合、STEP1と2を2週間ほど続けただけで、腰の症状が大幅に改善しました。

10 kg超の子供を抱っこできる時間が実践前は5分だけだったのが15分以上に伸びました。1ヶ月くらい続けたら30分以上抱っこしても平気なくらいまで改善しました。

ちなみに、STEP1と2のエクササイズにかかる時間は両方合わせて1日5〜10分程度です。しかも、とても簡単なエクササイズです。

 

抱っこ紐はエルゴベビー(Ergobaby)

既に使っている人もいると思いますが、腰痛持ちなら赤ちゃんの抱っこ紐はエルゴベビーにすべきです。モデルは「オリジナル」が良いです。

1歳を過ぎたあたりから抱っこ紐を嫌がるようになってしまいますが、それまではできるだけエルゴベビーを使って抱っこしたほうが良いです。

丈夫な肩紐に加え、しっかりした太いベルトを骨盤周りに巻きつけるので、子供を抱っこしたときに非常に安定します。

抱っこ紐を使わなかったり、肩紐だけのものだったり、腰紐が細いものだったりすると、上半身だけで抱えることになります。そうすると、重心のバランスを取るためにお腹を前に突き出し、背中を反らせる姿勢になってしまい、腰痛を悪化させてしまいます。

なお、子供を抱き上げる際に、前屈みになって持ち上げるのはNGです。

これは腰の負担が大きい動作で、ヘタするとギックリ腰になってしまいます。しゃがんで、体を密着させ、足腰で持ち上げるようにしてください。

 

ベッドやマットレスなどの寝具も重要

寝具も重要です。

人によって相性などもあると思いますが、日本ベッドフランスベッドなど有名メーカーのポケットコイルタイプのマットレスがオススメです。ただし、かなり高価な上かさばるものなので、そう簡単に購入できるものじゃないのが難点です。

もう少しお手ごろなものが良い場合は、西川のムアツふとんかエアーがオススメです。